Skvalitnenie prípravy orientačného bežca so zameraním na dlhú trať

Skvalitnenie prípravy orientačného bežca so zameraním na dlhú trať

Aj keď orientačný beh prechádza výrazným vývojom, jedna individuálna disciplína sa s ním spája už od jeho začiatkov. Prvé majstrovstvá sveta v orientačnom behu sa konali v roku 1966 vo Fínskom meste Fiskars. V tom čase sa na majstrovstvách bežali len dve disciplíny: štafety a individuálne preteky. Individuálne preteky mali v mužskej kategórii dĺžku 14,1 kilometra a ovládli ich Škandinávci. Tieto preteky by sa podľa neskoršej kategorizácie dali nazvať klasickou traťou, ktorá bola neskôr pomenovaná ako dlhá trať (long distance). Formát dlhej trati a štafiet ako jediných disciplín majstrovstiev sveta v orientačnom behu sa zachoval až do roku 1991, kedy bola pridaná nová disciplína – krátky trať.
Dlhá trať je teda v rámci orientačného behu nielen z hľadiska svojej histórie, ale hlavne pre svoju náročnosť kráľovskou disciplínou. Poďme si postupne priblížiť čo je kľúčom k úspechu v tejto disciplíne.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Parametre trate

Dlhá trať je jedinou disciplínou kde sa parametre mužskej a ženskej trati výraznejšie líšia. Ženská trať je kratšia a jej dĺžka sa pohybuje medzi 10 – 14 kilometrami. Víťazný čas by mal byť medzi 70 – 80 minútami, teda by sa to dalo prirovnať k času na polmaratóne. Mužská trať už skôr trvaním pripomína niečo medzi polmaratónom a maratónom. Trať meria vzdušnou vzdialenosťou 15 – 20 kilometrov a podľa typu terénu na nej môžu pretekári nabehať až do 25 kilometrov. Víťazný čas by sa mal pohybovať v rozmedzí 90 – 100 minút, aj keď v zriedkavejších prípadoch sa blížil ku dvom hodinám.   

Počas tejto trate pretekárov čaká 20 – 35 kontrol, pričom postupy medzi nimi sú rôznej dĺžky. Na trati by sa mali vyskytnúť minimálne 2 až 3 dlhšie postupy (dĺžka 2 – 5 kilometrov), ktoré ponúkajú výrazné možnosti voľby postupu. Najčastejšie tu pretekár rieši problém ako najrýchlejšie prekonať členitý alebo zarastený terén, buď kratším ale pomalším postupom priamo alebo dlhšou „obiehačkou“ po rýchlejšom teréne prípadne chodníku. Od charakteru terénu záleží akú časť trate pretekár absolvuje po chodníku a akú v teréne. Dlhá trať v škandinávskom teréne sa môže odohrávať skoro celá v lese mimo chodníkov a naopak kontinentálna trať v stredoeurópskych podmienkach môže obsahovať aj beh po chodníku vo viac ako 50 % trate.

Pre ilustráciu prikladám dve mapy z absolvovaných pretekov. Obidve sú z akademických majstrovstiev sveta na dlhej trati. Prvá z roku 2010 vo Švédsku a druhá z roku 2014 v Česku. V prvom prípade som počas trate chodník takmer nepoužil, v druhom som si pripadal skôr ako na trailovom behu než ako na orienťáku.    

TomTom Cardio

TomTom Cardio

Z rôzneho charakteru jednotlivých pretekov na dlhej trati vyplýva, že aj príprava musí byť ušitá na mieru. Poďme sa postupne pozrieť na to, čo platí všeobecne a čo treba prispôsobiť špecifickým podmienkam.

Fyzická príprava na dlhú trať
Vo všeobecnosti platí, že obehový systém športovca musí byť na dlhú trať funkčne pripravený. Keď zarátame k dvom hodinám na trati ešte rozklus, výklus a rozcvičku, celková doba zaťaženia elitného mužského pretekára sa dostane až na úroveň 2,5 hodiny.

Preto treba v príprave absolvovať aj dlhé behy v členitom teréne s trvaním 120 – 180 minút. Pri takomto tréningu sú hodinky TomTom vynikajúcim pomocníkom, keďže sa pomocou nich dá monitorovať srdcová frekvencia nielen pomocou hrudného pása, ale aj priamo zo zápästia.  Pri takej dlhej záťaži totiž hrudný pás často spôsobuje nepríjemné podráždenie a odrenie kože.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Dlhý beh sa dá absolvovať viacerými spôsobmi. V základnej príprave by sa ho mal pretekár snažiť absolvovať v nízkej intenzite, na úrovni približne 65 – 75 % maximálnej pulzovej frekvencie. Pri takomto type tréningu spaľuje organizmus trénovaného jedinca hlavne na tuky a tým si pretekár zlepšuje tukový metabolizmus. Tréning odporúčam absolvovať bez podávania energetických gélov alebo iných zdrojov rýchlej energie. Počas mojich zimných dlhých behov som si vystačil len s čistou vodou. Pri teplejšom počasí je vhodné dopĺňať stratené minerálne látky pomocou menej koncentrovaného (hypotonického) iontového nápoja. Vďaka nemu sa zlepšuje aj vstrebávanie vody organizmom. Ideálny ionťák počas behu alebo regeneračný nápoj po behu vždy namiešam z ponuky produktov značky ESTIM.

Vďaka takejto adaptácii organizmu spojenej so správnou stravou sa dá dosiahnuť výrazné zlepšenie využitia tukov aj pri vyššom zaťažení. To je však téma o ktorej by sa dal napísať samostatný článok. Ako príklad uvediem krátkosti adaptáciu ktorú som si otestoval sám na sebe. Už približne 8 mesiacov sa stravujem nízko sacharidovým spôsobom (koncentrovanejšie sacharidy konzumujem len po náročnejších tréningoch) a zlepšenie využiteľnosti tukov pri záťaži je viditeľné. Ešte pred rokom by som nebol schopný absolvovať dlhú trať v plnom nasadení bez konzumácie energetického gélu. Na jarnej klasike CESOM (Central European Orienteering Meeting) som odbehol dlhú trať bez gélu alebo iného zdroja rýchlej energie s tým, že v závere som vládal vystupňovať tempo. Takisto som nedávno absolvoval dlhý tréning s mapou v teréne (150 minút) a po dvoch hodinách v pomalom tempe mi nerobilo problém poslednú polhodinu zrýchliť bez potreby externých zdrojov energie.

Týmto tréningom sa dostávame k druhému typu absolvovania dlhej trate – súvislým tempom prvých 90-120 minút a následne vystupňovaním tempa v posledných 15 – 20 minútach až na pretekovú úroveň. Tým si telo zvykne na požiadavku vystupňovať tempo v závere pretekov aj napriek únave.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Najnáročnejším typom tréningu na dlhú trať sú tempové behy. Pri takomto behu sa pretekár pohybuje dlhšiu dobu (20 – 60 minút) súvisle tempom okolo anaeróbneho prahu (ANP). Ja tento tréning zvyknem absolvovať pri tepoch tesne pod ANP, kedy ešte telo stíha počas výkonu odburávať splodiny a nedochádza k takému výraznému nárastu laktátu ako pri behu nad anaeróbnym prahom. Tým sa pri zachovaní vysokého tréningového efektu čas následnej regenerácie skráti. Tempový beh má výrazný vplyv hlavne na ekonomiku behu na danom podklade, preto by ho orientační bežci mali absolvovať minimálne na lesnom chodníku, optimálne v dobre priebežnom lese. Monitorovanie tempa behu je pre orientačného bežca, ktorý by tréning mal absolvovať v zvlnenom teréne, nevyužiteľné a sledovanou veličinou by mal byť hlavne pulz. Na GPS hodinkách sa dá nastaviť hranica pulzu (prípadne zóna v ktorej sa pulz má pohybovať) po presiahnutí ktorej sa ozve varovný zvukový signál. To uľahčuje kontrolu správneho tempa v jednotlivých častiach trate.

V strmom výbehu sa pri požadovaných pulzových frekvenciách môže subjektívne zdať pretekárovi že kluše, naopak dole kopcom môže byť požadovaná rýchlosť pohybu na udržanie sa v pulzovej zóne submaximálna. Čim je teda trať členitejšia tým má tempový beh z hľadiska rýchlosti pohybu fartlekovejšiu formu. Dĺžku spomínaných tréningov si samozrejme ženy a mladší pretekári upravia smerom nadol podľa potreby.

Po absolvovaní tempových tréningov je na pretekoch pretekár schopný bežať v lese ekonomickejšie. Tým sa pri pretekoch na dlhej trati vie pohybovať pri udržateľných tepoch (niekde okolo hranice ANP) rýchlejšie. Základom je prispôsobiť charakter podkladu pretekom na ktoré sa pripravujeme.

Všetky tri spomínané typy tréningov  sa dajú absolvovať aj s mapou, čo je v prípade možnosti žiadaným spestrením.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Okrem spomínaných tréningov samozrejme treba postupne zaradiť aj fázy na rozvoj bežeckej sily (kopce) a maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max) ako napríklad intervaly 7 x 5 minút spomínané v článku o príprave na strednú trať. V závere treba ešte pridať krátke intenzívne tréningy na laktátovú toleranciu (napríklad 10 x 300 m skoro naplno). Tréningový proces je ako stavba domu , kde po postavení dobrých základov treba postupne vybudovať múry a následne doladiť detaily aby všetko fungovalo ako má. Namiesto domu však dolaďujete svoju kondičku a funkčné parametre organizmu.

Verím že Vám aj tento článok pomôže pri budovaní čoraz prepracovanejšieho domu. Ak Vás moje články zaujali a chcete sa dozvedať ďalšie zaujímavosti a postrehy z môjho tréningového života, môžete ma sledovať na facebook profile alebo blogu. Inšpiratívne fotky jedál ktoré spolu s manželkou tvoríme a konzumujeme nájdete v nasledujúcom albume.

 Ak by ste sa chceli so mnou poradiť o tréningu (nielen na orientačný beh) alebo spolupracovať, píšte na adresu krajotrainingcenter@gmail.com.

Prajem veľa kilometrov nabehaných správnym spôsobom aj smerom!

TomTom Cardio
comments powered by Disqus
comments powered by Disqus