Skvalitnenie prípravy orientačného bežca so zameraním na šprint

Skvalitnenie prípravy orientačného bežca so zameraním na šprint

Orientačný beh prešiel v priebehu posledných desaťročí prudkým vývojom. Z disciplíny spájanej s turistickými pochodmi pri ktorých bolo treba plniť na kontrolných stanovištiach úlohy sa vyvinul moderný a dynamický šport. Razenie na kontrole do papierových preukazov sa zmenilo na zaznamenávanie prechodu elektronickým čipom, najnovšie už aj bezkontaktným spôsobom. Časové rozstupy medzi pretekármi vo výsledkovej listine sa výrazne zmenšili a výsledný čas sa na svetových podujatiach meria na desatiny sekundy. V predchádzajúcom článku sme sa zamerali na prípravu orientačného bežca na lesné disciplíny. Dnes si popíšeme ako skvalitniť prípravu na najmladšiu a najdynamickejšiu disciplínu orientačného behu – šprint. Na majstrovstvách sveta sa táto disciplína prvý krát bežala v roku v roku 2001 vo Fínsku. Od minulého roku program majstrovstiev sveta obohatila ďalšia šprintová disciplína – šprintové štafety, kde štafeta pozostáva z dvoch mužov a dvoch žien.
Kde sa dá behať orientačný šprint?
     Preteky v šprinte sa najčastejšie odohrávajú v osídlených oblastiach, hlavne v historických centrách miest, mestských parkoch, sídliskovej zástavbe alebo iných špecifických obývaných oblastiach. Na Slovensku sa v šprinte doteraz bežali tri preteky svetového významu. V roku 2004 hostila Bratislava prestížnu sériu šprintových pretekov - Park World Tour. Pretekári vtedy hľadali ideálne postupy v úzkych uličkách starého mesta a preteky sa rozhodovali hlavne pri voľbe postupov v oblasti hradného vrchu. Víťazom sa stal slovenský reprezentant Marián Dávidík, ktorý v tom čase patril medzi svetovú špičku.

     V roku 2006 sa v centre Košíc konali v rámci Akademických majstrovstiev sveta v orientačnom behu preteky v šprinte. V tom istom priestore si zmerali sily najlepší juniorskí orientační bežci v šprinte počas Juniorských majstrovstiev sveta v roku 2012.

TomTom MultiSport Cardio

     Zatiaľ najvýraznejším úspechom Slováka v šprinte je 4. miesto Lukáša Bartáka z Majstrovstiev sveta 2008, kedy sa šprint konal v centre českého Olomouca.

Neprehliadnite:
Jak využít sportovní hodinky při fitness? Máme pro vás několik tipů!
     Dejiskom šprintu nie sú však len centrá miest. Počas svojej karéri som mal možnosť bežať šprint aj v zoologickej záhrade v Austrálii a Švédsku, Tivoli parku v Dánsku, v botanickej záhrade v Kyjeve, v múzeu slovenskej dediny v Martine alebo na Spišskom hrade. Takisto som si zabehol aj tradičný mestský orienťák v Prahe, ktorý však svojimi parametrami pripomína skôr dlhú trať, aj keď sa behá v centre mesta. Podobné preteky ako v Prahe sa každoročne behajú aj v Benátkach. Najťažšie šprintové terény ponúkajú stredomorské mestečká, kde pretekár okrem voľby najkratšieho postupu musí zohľadniť aj prevýšenie a orientačnú náročnosť zvoleného postupu. Tu mi veľmi pomohli hodinky TomTom Cardio, aby som si ukontroloval svoj tep a výdrž. Medzi legendárne šprintové priestory patrí talianska dedinka Matera, ktorá je vytesaná v skale a je súčasťou svetového dedičstva UNESCO. Na obrázku je trať zaznamenaná pomocou GPS hodiniek TomTom v španielskom meste Cehegin.

TomTom MultiSport Cardio

     Zriedkavejšie sa šprint beháva aj v lesoch a lesoparkoch. Tu však treba vhodne zvoliť priestor a trať postaviť s citom, aby sa zachoval charakter disciplíny. Tým sa rozumie rýchly beh, zaujímavé voľby postupov a nie príliš poskrývané kontrolné stanovištia.

Fyzické nároky na pretekára
     Pretekári obsadzujúci popredné miesta v orientačnom šprinte sú špičkovo kondične pripravení a dokážu sa presadiť aj na atletických šampionátoch vo svojich krajinách. Napríklad majster sveta v šprinte z roku 2013, Fín Mårten Boström zabehne 5000 metrov na dráhe za 14:06 a maratón za 2:18. Posledné majstrovstvá sveta v tejto disciplíne sa konali v talianskych Benátkach. Rozostup medzi medailistami v mužskej kategórii bol len 4,2 sekundy. Okrem špičkovej bežeckej kapacity však treba mať pre úspech v šprinte ešte čosi navyše. O tom ako zabehnúť 5 km pod 15 minút bolo popísaných už veľa článkov, a preto sa zameriame na to čosi navyše, ktoré oproti atlétom potrebujú šprintéri v orientačnom behu po fyzickej stránke mať.

     Orientačný šprint by sa dal z pohľadu atléta prirovnať k behu na 5000 metrov. Trať býva dlhá optimálnou trasou 3 - 5 km, v závislosti od podkladu, prevýšenia a orientačnej náročnosti. Čas víťaza sa pohybuje medzi 12 - 15 minútami. Rozdiel oproti klasickému mestskému behu bez mapy je v tom, že pretekár počas trate musí 15 - 25 krát zastaviť a znovu sa rozbehnúť pri razení kontrol. Tento predpoklad odpadáva pri využití bezdotykového systému, kde stačí okolo kontroly plynule prebehnúť v určenej vzdialenosti.

Neprehliadnite:
Koľko športov podporujú hodinky TomTom?
TomTom MultiSport Cardio
Foto: Martin Jonáš

     Ďalším špecifikom je striedanie rôznych bežeckých situácií, čo pri atletike nie je také bežné. Pretekár často prebieha z asfaltu na trávu, preskakuje múriky, vybieha schody, zbieha strmé svahy alebo musí  spomaliť a prekonať ťažšie priebežný porast. Takisto treba často meniť smer, často aj o 180 stupňov.

     Ako zaujímavosť uvádzam príklad minuloročného majstra sveta v šprinte – Dána Sørena Bobacha. Ten vyhral tieto preteky aj napriek (alebo skôr vďaka) svojej nie ideálnej bežeckej postave. Søren je totiž nižšej, viac svalnatej postavy. Dejisko týchto pretekov – Benátky, sú známe kľukatými uličkami a veľkým počtom mostíkov cez kanály s niekoľkometrovým prevýšením. V takýchto podmienkach mladý Dán s výbornou akceleráciou a dynamikou behu prekvapil aj niektorých atleticky lepšie disponovaných súperov.

Príprava na šprint v domácich podmienkach
     V závislosti od šprintu na ktorý sa pripravujete viete pretekové podmienky nasimulovať aj na svojom sídlisku. Dôležité je zamerať sa na striedanie podkladu a simuláciu spomalenia a následnej akcelerácie. V tomto mi veľmi pomáhaju GPS hodinky TomTom Cardio.

Neprehliadnite:
Ktoré GPS sporttestery na trhu sú najpresnejšie?
TomTom MultiSport Cardio
Foto: Marko Procházka

     Ako príklad uvádzam šprintový tréning, ktorý som absolvoval v príprave na Majstrovstvá Maďarska šprintových štafiet. Ako priestor tréningu mi poslúžilo košické sídlisko s výskytom strmých schodísk, ktoré som očakával aj na pretekoch. Tréning som bežal intervalovou formou 5-4-3-2-1 minúty rýchlo, vždy s minútovým medziklusom. Počas 19 minútovej intenzívnej fázy tréningu som nabehal 4,5 kilometra pri priemernej pulzovej frekvencii 169 a maximálnej 184. Počas minútového medziklusu tep nestihol výrazne klesnúť, došlo však k jeho poklesu pod anaeróbny prah a s tým spojenému lepšiemu odplavovaniu laktátu, čo malo pozitívny dopad na rýchlosť regenerácie po tréningu. Povrch tréningu tvoril približne z 60 % asfalt, 10 % nespevnený chodník a 20 % trávnaté plochy. Trať zahŕňala štyri 20 - 30 sekundové výbehy schodov.

     Absolvovaná trať je pre lepšiu ilustráciu zobrazená v nasledujúcej simulácii: http://3drerun.worldofo.com/index.php?idmult[]=-275910


     Čím je zobrazená čiara červenšia, tým som mal v danej časti tréningu vyššiu pulzovú frekvenciu.

     Na takomto tréningu je krásne že sa dá bežať skoro všade a nemôžete sa vyhovárať že ho neviete odbehnúť ani keď bývate priamo v centre mesta. Chce to len trochu fantázie pri výbere trasy a skúsenosti pri voľbe dĺžky rýchlych a pomalých úsekov. Keď chceme nasimulovať zaťaženie pri pretekoch, môžeme odbehnúť aj celú trasu naplno bez páuz. Takýto okruh sa dá behať aj pravidelne, napríklad každé tri mesiace a na základe dosiahnutých časov vie pretekár posúdiť svoj tréningový progres. Tréning sa dá samozrejme absolvovať aj s mapou, kedy meníme tempo behu v jednotlivých častiach trate.

     Ďalším typom na adaptáciu potrebných svalov hlavne počas zimného obdobia je simulácia šprintu v telocvični s použitím elektronického razenia kontrol. 

     V telocvični alebo inom podobnom priestore sa dá pomocou umelých objektov (mantinely, rebriny, švédske debny...) vytvoriť terén vhodný pre trať orientačného behu. Dĺžka takejto trate je samozrejme v stovkách metrov a pretekár ju absolvuje za pár minút. Keďže však počas takejto krátkej intenzívnej záťaže treba 10 - 20 krát zastaviť, oraziť kontrolu a znovu sa pohnúť, efekt na cielené svalové skupiny je výrazný. Kvalita tréningu sa zvýši ak sa raziace jednotky umiestnia na zem, čím pretekár musí každé razenie spojiť s podrepom zaťažujúcim hlavne stehenné svaly. Po absolvovaní 4 - 6 takýchto 2 - 3 minútových tratí vo vysokej intenzite v rámci jedného tréningu je svalovka skoro istá. Treba preto postupovať s rozumom a počet okruhov a ich dĺžku zvyšovať postupne.

TomTom MultiSport Cardio

     Teória je síce potrebná, ale nič sa nevyrovná praktickej skúsenosti. Pokiaľ ste orientačný beh ešte neskúšali a takáto mestská forma Vás zaujala, viac informácií, kontakty na kluby vo vašom okolí a kalendár pretekov nájdete na stránke www.orienteering.sk. Ak ste náhodou z Košíc a okolia odporúčam Klub orientačného behu ATU Košice a jeho stránku web.tuke.sk/obeh kde nájdete všetky potrebné informácie o tomto zaujímavom športe ako aj informácie o aktuálnych tréningoch a pretekoch v okolí Košíc.
comments powered by Disqus